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BICICLETA- “MADRID- SAN SEBASTIAN”: COMO SE PREPARA 450km

Consejos de Santi Mozos sobre como preparar una distancia de 450km en este caso la que afrontara desde Madrid a San Sebastian uniendo la nueva tienda u51pro Madrid con San Sebastian . 

Los temas a tratar van a ser los siguientes: Bicicleta, ropa, elementos de visibilidad, ruta y alimentación.

En primer lugar voy a hablar de la maquinaria, mi compañera fiel, la bicicleta. La bici que llevo para este tipo de entrenamientos, es la misma con la que realizo mis retos. Una geometría cómoda para hacer muchas horas encima de ella.

Mi posición encima de la bicicleta, busca más la comodidad que la aerodinámica, y para ello, llevo unos acoples de triatlón con los que disminuyo la presión de las palmas de las manos, que me suelen dar problemas a partir de los 600 kilómetros. Encima de la bicicleta existen tres puntos de apoyo que debemos equilibrar cuando hablamos de largas distancias y estos son: la planta de los pies, el culo y la palma de las manos. Debe existir una buena relación de presiones entre las tres, para poder mantenernos dando pedales muchas horas, aunque de eso un buen biomecánico os puede hablar mejor que yo. El desarrollo que voy a utilizar es 53×38 de platos y un 12-27 de piñones. Para mi es un desarrollo que me permite mantener una buena cadencia cuando las piernas empiezan a estar cansadas. Por otro lado, el tipo de rueda que voy a llevar es: rueda delantera sin perfil y rueda trasera perfil de 50 milímetros, pues me gusta mucho esta combinación cuando el tiempo está muy inestable, pues obtienes empuje de la rueda trasera y la delantera no te frena si hay viento cruzado. Otro detalle a cuidar especialmente cuando las carreteras no son buenas, es el ancho de la cubierta. En mi caso para éste tipo de entrenamientos suelo llevar un ancho de 25 milímetros, porque te permite una mayor comodidad y absorbe mejor las irregularidades del terreno. Este pequeño detalle, con el paso de los kilómetros se va acentuando y se agradece mayor comodidad.

En segundo lugar y no menos importante, la ropa, uno de los principales quebraderos de cabeza en este tipo de entrenamientos tan largos, donde las diferencias de temperatura entre el día y la noche pueden ser muy grandes. Después de haber probado todas las posibles combinaciones imaginables, la conclusión a la que he llegado es que hay que simplificar. La opción para mi es la ropa técnica y de buena calidad. Prendas versátiles frente a miles de capas que puedan cubrir todas las posibles condiciones (frio? calor? lluvia? viento? día? noche?). Mis entrenamientos invernales de este año en montaña con lluvia, nieve o frío, han cambiado mi forma de pensar acerca de la cantidad de ropa que podemos llevar en invierno y mi elección para entrenamientos largos de este tipo es: camisa térmica, chaqueta Termica Jacket y Culotte Long Salopette L1 (todo de Q36,5) y a correr. Esta ropa cubre todos los posibles escenarios invernales perfectamente (lluvia incluida…) así es que me olvido de chubasquero, chaleco, manguitos y perneras. Y el complemento más simple y a la vez imprescindible para mí, es una braga para proteger oídos y garganta.

Con elementos de visibilidad, me refiero a todas esas pequeñas cosas que hacen que durante la noche, seamos más visibles y que también podamos ver por dónde vamos. En primer lugar, el foco principal. Llevo un foco de 900 lúmenes y personalmente no recomiendo un foco con más potencia para carretera, porque a mayor potencia mayor consumo de batería y menor autonomía. Este foco, normalmente suelo llevarlo al 30% de su potencia real y me viene haciendo casi 24 horas por lo que tiene muy buen consumo y la iluminación es más que suficiente para ver y ser visto. El siguiente elemento de visibilidad es la luz trasera de posición (la roja), muy importante para señalizar nuestra posición y ser visto por los coches. La luz trasera debe ir de forma continua y no en modo flash. Otros elementos imprescindibles son los reflectantes, tan importantes como las luces para circular por la noche. Como mínimo hay que llevar el chaleco, por visibilidad fundamentalmente y porque si te para la policía y no lo llevas te pueden multar y no permitirte continuar la ruta.

En cuanto a la preparación de la ruta, lo más habitual cuando son recorridos tan largos es llevar un dispositivo GPS, aunque yo en este punto reconozco ser un poco tradicional y no salgo nunca sin un pequeño mapa impreso con la hoja de ruta, pues la tecnología ya me ha jugado alguna mala pasada. Con esto y el móvil para recurrir a san Google Maps en un momento dado, para mí es más que suficiente

especto a la alimentación, seguro estaréis pensando: y que te llevas para esa distancia? ¿que necesitamos llevar? Partiendo de la base que el tema de la alimentación es muy personal, comer y beber cuando estas entrenando kilometradas, es algo que se aprende y que debe practicarse. Ha sido durante mis entrenamientos largos cuando mayor información he obtenido de mis necesidades  alimenticias y he aprendido (a la fuerza!) que la alimentación en este tipo de entrenamientos es muy distinta a la que te puede servir en una prueba cicloturista.

Antes de meternos de lleno en la alimentación en ruta, me gustaría comentar qué podemos hacer para llegar a ese entreno o competición en las mejores condiciones posibles.

La semana anterior a realizar un entrenamiento tan intenso, podemos realizar varias cosas para maximizar nuestras reservas. En primer lugar, una sobrecarga de hidratos de carbono durante los días previos. Esto maximizará las reservas de glucógeno muscular y hepático, haciéndonos llegar con el tanque lleno de gasolina. En segundo lugar, hay que tener en cuenta que para que esos hidratos de carbono se almacenen en gran medida, hay que reducir la intensidad del entrenamiento y el volumen, por lo que notaremos doble el efecto de la supercompesación (por estar descansados y bien alimentados) y en tercer lugar, aumentar la hidratación en los días previos. La idea es aumentar de un litro a litro y medio más, del volumen diario normal. Hay que tener en cuenta que si estamos tomando café o bebidas con cafeína, debemos aumentar la ingesta de agua aún más.

Después de la preparación, nos metemos en ruta, donde el objetivo debe ser mantener el estómago funcionando con la máxima normalidad posible. Para ello, hay que mantener un equilibrio entre comida – hidratación – sales. En mi opinión, cualquier desequilibrio entre ellos generará problemas y una vez empiecen estos problemas, sólo puede ir a peor si no le prestas atención. Hay que comer antes que estés hambriento y beber antes de estar sediento, esta debe ser la máxima del entrenamiento.

Por partes, comenzamos por la comida. Que nadie piense que llevamos una mochila cargada de alimentos, porque a pesar que siempre tienes que llevar algo encima (barritas, algún que otro gel unas galletas, plátano…), la comida principal es la que vas haciendo en los bares y/o tiendas que te vas encontrando. Lo que te pida el cuerpo,  comida normal. Probablemente en una cicloturista no se te ocurriría comer un menú en un bar, un pincho de tortilla, un bocadillo de jamón… en rutas de éste tipo, SÍ!

Respecto al tema hidratación y sales, es importante no despistarse con la ingesta de líquidos y controlar el nivel de sales. Hay que tener mucho cuidado con las bebidas isotónicas pues nos pueden dar problemas gastrointestinales. A mí personalmente, lo que me funciona bien es beber agua y tomar cápsulas de sales. Yo prefiero cápsulas en vez de polvos o pastillas efervescentes, porque al tomar una cápsula no necesitas beberte medio litro de agua y yo las tolero mejor. Un pequeño truco que utilizo para no olvidarme de tomarlas, es configurar el cuentakilómetros para que me avise cada cierto tiempo, sobre todo cuando llevas muchas horas y el cansancio va siendo cada vez mayor.

Hay que entender que por mucho que comamos, nunca vamos a llegar a reponer las mismas calorías gastadas, pero manteniendo atención en la alimentación podremos continuar muchos kilometros.

ues todo esto, es lo que creo que en base a mi experiencia hay que tener en cuenta cuando planificas un entreno tan largo como el desafío U-51Pro San Sebastián. Espero os sirva de ayuda, pero lo más importante en mi opinión, es tener muchas ganas de disfrutar de la aventura.

toda la equipación en www.mikelkolino.com y tienda fisica U51PRO San Sebastian y Madrid

“La diferencia entre lo imposible y lo posible, radica en la determinación de un hombre”

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